Tavallisen ihmisen juoksublogi

Tässä lähti kolme vuotta sitten tavoite itselle, että ennenkuin 40-vuotta täytän voisi vielä cooperissa juosta 3000 metriä. 2-vuotta meni omilla totutuilla metodeilla, mutta tulos ei parantunut. 2019 syksyllä tuli lainattua Juoksijan käsikirja josta sain kimmokkeen oikeesti tavoitteellisesti harjoitella. Monesti juoksija juokseen vain yhtä ja samaa nopeutta ja reittiä.

Kirjan avulla opin, että harjoitella kannattee eri syketasoilla ja erimatkoja. Tämä varmaan on monen kuntoilijan virhe ja ihmetellään miksi tulokset eivät parane. Tässä pätee sama kuin missä muussakin asiassa. Harjoittelun laatua voi parantaa ja sen ansiosta saada lisää iloa :) ja tuloksia pitemmässä juoksussa. Tämä auttaa myös pitämään paikat kunnossa joka monesti tulee liikaharjoittelusta kun ei malta harjoitella maltillisesti vaan aina mennään liian lujaa.

Harjoittelu tulisi koostua kolmesta osa-alueesta: Matalatehoisesta harjoittelusta, kestävyysharjoittelusta jossa ollaan noin 70% maksimisykealueesta sekä intervallityyppisestä nopeutta lisäävässä harjoittelussa jossa ollaan yli 80% maksimisykealueesta. Jatkuvassa kestävyysharjoittelussa vauhtinopeutesi ei kasva ja jämähdät samaan nopeuteen. Lisäksi tässä vaaran rikkoa paikkoja tai juosta itsesi ylikuntoon kun et anna elimistöllesi tarpeeksi lepoa. Matalatehoinen kasvattaa sydämesi jaksavuuttaa pumpata verta lihaksille, näin jalat eivät mene maitohapoille niin herkäsit. Intervalliharjoittelussa ennenkaikkea hapenottokykysi harppaa ison annoksen ja siten perusvauhtisi kasvaa kun jaksat pitää nopeampaa vauhtia.

Lisäksi olisi hyvä juosta erimatkoja. Elimistö on hyvä oppimaan saman lenkin ja siten elimistö ei saa tarpeeksi virikkeitä kehittyäkseen. Uusien asioiden tekemistä suositellaan myös esim muistisairaille tai masentuneilla. On todettu, että eriasioiden tekeminen tuottaa ihmiselle iloa auttaa jaksamaan. Lisäksi monipuolinen harjoittelu tuo mielekkyyttä ja tavoittellisuutta harjoitteluun ja näitä alkaa siten odottamaan niin, että vesi sade ja talvi ei estä harjoittelua.

Lihasten palautumiseen kannattee kiinnittää huomiota jo tavallisellakin kuntoilijalla. Huonotapa minkä koulussa opin oli, että venytellä tulisi puolituntia lenkin jälkeen kunnolla. Tämän totesin olleen virhe. Venytellä voi kevyesti. Tajusin, että harjoittelu tekee pieniä repeämiä lihaksissa koska näin lihasvoi kasvaa kun käy äärirajoilla, nyt tiukka vennytely repii näitä isommiksi eli lihaksen toipuminen kestää. Muista ne ajat kun toipiminen esimerkiksi jalkapallon jälkeen kesti kolme neljä päivää. Nyt lihakset palautuvat nopeasti kun venyttely jätetään seuraavaan aamun päivään. Venytelyssä on syytä huomata varata aikaa, 30 minuuttia, voi vaikka tv:tä katsellessa jos ei muuten. Kannattee keskittyä ongelma kohtiin. Rulla on hyvä juoksijan apuväline venyttelyyn