Heinäkuun 2020 harjoittelun jälkipuinti

Heinäkuu on nyt ohi niin on aika katsoa miten harjoittelu meni. Heinäkuun alussahan oli cooper jossa näki missä vauhdissa mennään. Tavoite oli 2900 ja sain 2820 eli jäljessä ja siten turvauduin vielä yhteen oljenkorteen jolla voisi vielä ehkä saada tarvittavat metrit 3000 metriin. Elokuun 7 päivä seuraava testi niin näkee. Miten heinäkuu meni?

Tavoitteena oli nostaa juoksu kilometrit nyt 30-40km 70-80km viikossa. Tarkoittaisi noin 10km joka päivä juoksemista ennen noin 5km päiväjuoksusta. Tähän päälle palauttavat kävelyt ja liikunta. Tuolla tuplatun juoksumäärän pitäisi parhaassa tapauksessa kasvattaa noin 5% maksimaalista hapenottokykyä. Ensimmäisen viikon aikana huomasi, ettei tähän tule pääsemään. Paikat ei ehdi palautua eikä juoksusta nauti. Juoksin kuitenkin paljon ja nostin intervallien määrää. Lisäksi kiinnitin huomiota juoksutekniikkaan. Tuossa tilastollisesti juoksun määrän kasvatus.

Tuossa näki, että juoksun määrä kasvoi hyvin 65 % :). 300 kilometrin saaminen olisi vaatinut arkena myös 10km lenkkejä jolloin tein aamusta vain 5 km lenkkejä. Nämä oli kuitenkin tehokkaita. Keskitin huomion tekniikkaan ja huomasin askeltiheytta kasvattamalla yli 200 askeleeseen minuutissa sain parhaimmat vauhdit kilometrillä. Parhaimmillaan meni 3:45 kilometri intervallissa. Juoksin 1 tai 2km intervalleja riippuen miltä tuntui ja loput peruslenkkiä. Noilla lenkeillä 12 minuutissa olis mennyt noin 2600-2700 metriä ja peruslenkkillä noin 2500 metriä. Alla reissu jossa 4:s kilometri oli intervallia.

Ensiviikon perjantaita tässä odotellaan. Jonkun verran juoksulenkkejä teen ennen sitä, ehkä 30-40km. Keskityn palauttavaan liikuntaa kuten kävelyyn. Palautumisen kannalta kävelyt on ehdottoman tärkeitä. Paavo Nurmikin puolet lenkeistä käveli ja pärjäsi. Pelkällä venytelyllä ei vuorokaudessa palaudu huomiseen lenkkiin jos tätä joka päivä meinaa tehdä :) Eli ota heti kävelylenkit mukaan harjoitteluun. Siinä tulee sopivat venytykset jotka vetreyttävät lihaksia sopivasti.

Mielenkiintoa on miltä tämä nopeampi askeltiheys tuntuu tartanilla. Erään tutkimuksen mukaan jossa juoksivat 30 metriä tartani nopeutti tekonurmijuoksuun verrattuna 0,09 sekuntia. Kilometrissä se tarkoittaa 3 sekuntia. Tartanilla on ainakin hieman pidempi askel kun on kovempi. Keskitys siis tekniikkaan seuraten matkavauhtia. Jos askelrytmi toimii kokojuoksun sitten sillä tai korkeintaan viimeinen kilometri pidemmällä 180 askeletta minuutissa rytmillä. Alla koko kuukauden yhteenveto kilometrimääristä.